40 岁后运动的常见损伤风险

随着年龄的增长，肌肉力量和质量都会下降，心肺功能也会下降。这会影响体力和耐力。

新加坡伊丽莎白医院的矫形和骨外科医生 Toh Choon Lai 医生说，“随着年龄的增长，我们的身体会发生某些变化，这些变化可能会影响我们的运动能力。”

为什么 40 多岁时更容易受伤？

人近中年时，肌肉、骨和关节的组成会发生变化。这是因为某些帮助身体重建和强化的过程开始减慢，从而更容易受伤。这些过程包括：

骨量流失

40 岁以后，我们骨质流失的速度开始超过骨质重建的速度。这会导致骨密度降低，骨骼变得更加脆弱，容易骨折。

肌肉量减少

肌肉质量从 30 多岁开始下降。随着年龄的增长，尤其是久坐不动的人，这种情况会更加明显。

软骨和肌腱炎更干燥

随着年龄的增长，缓冲骨和关节的软骨所含的水分开始减少。干燥的软骨在我们运动时更容易磨损。肌腱也会变得更加干燥和僵硬，在过度拉伸时更容易撕裂或断裂。

韧带弹性降低

随着年龄的增长，韧带的弹性也会变差。因此，当使用超过一定程度时，这些老化的韧带更容易受到损伤。

生活方式因素

有些人可能比其他人更早出现骨、肌肉和关节老化。这些可能是生活方式因素造成的，包括饮食、体重和活动量。

您是否已经 40 多岁，希望开始进行更多的运动，以最大限度地发挥运动对健康的益处？随着年龄的增长，受伤的风险也会增加，尤其是对于那些没有定期锻炼计划的人来说。我们将深入探讨 4 种常见运动及其对 40 岁后身体的影响。

跑步

常见的损伤通常是由过度跑步造成的。这些损伤包括背痛、小腿拉伤、胫骨夹板、膝伤和髋关节滑囊炎。

背痛

跑步通常不是导致背痛的直接原因。事实上，研究表明，运动员的背痛实际上比普通人要轻。

但是，跑步可能会加重其他疾病引起的背痛症状，如脊柱过度伸展（一种姿势不良）、下背部肌肉拉伤和扭伤或椎间盘滑出。这些症状包括：

• 肌肉疼痛
• 刺痛
• 弯腰时背痛
• 提东西时疼痛

如果您在跑步后出现上述任何一种疼痛，请务必向医生提出，以便找出根本原因并进行治疗。总之，虽然您在跑步后可能会感到正常程度的酸痛，但您的背痛不应该限制您的行动。

小腿拉伤

小腿肌肉在跑步中起着重要作用。它们推动我们前进，推离地面，并帮助稳定膝盖和踝关节。

导致小腿拉伤的原因有以下几种：

• 跑步时间过长或在上坡时跑步，导致小腿肌肉负担过重
• 小腿肌肉无力，灵活性差
• 慢性劳累性筋膜室综合征，这是一种小腿肌肉肿胀的潜在严重疾病
• 坐骨神经痛或坐骨神经损伤

根据小腿疼痛的根本原因和严重程度，处理方法可能包括药物治疗、物理疗法和康复治疗，或者只是休息并逐渐增加跑步时间和强度。

胫骨夹板

胫骨夹板指的是小腿前部或内侧沿着胫骨的部位出现疼痛。当您过快地增加跑步量时，尤其是在坚硬的路面上跑步时，就会出现这种情况。

症状包括：

• 胫骨前部或内侧钝痛
• 运动时疼痛加剧
• 触感压痛
• 轻微肿胀

胫骨夹板通常并不严重，休息后通常会好转。您也可以选择减少跑步的次数或距离。

膝伤

膝伤又称跑步膝，指膝盖前部或膝盖骨周围疼痛。髋关节和膝关节周围肌肉无力的人患跑步膝的风险较高。

跑步膝引起的疼痛有以下特点：

• 单膝或双膝感到钝痛
• 疼痛程度从轻微到剧烈不等
• 久坐或运动时疼痛加剧
• 跳跃、爬楼梯或下蹲时疼痛加剧

髋关节滑囊炎

髋关节滑囊炎是指髋部的一个小组织--滑囊发炎，导致该部位疼痛和压痛。长时间行走或爬楼梯时，髋部疼痛会加剧。严重时，需要通过手术切除滑囊。

Toh 医生建议，“跑步者应穿缓冲性好的鞋子，并且每跑 500 到 700 公里就要换一双鞋。”

游泳

游泳通常被认为是一项比较温和的运动，但也并非不会损伤。肩部可能会受伤，如肩袖肌腱炎或肩袖撕裂，尤其是在游泳前热身不足或游泳姿势不良的情况下。

肩袖肌腱炎

肩袖肌腱炎是由肌肉和肌腱组成的网络，可使手臂旋转。肩袖肌腱炎是指肩部肌腱发炎，引起肩部疼痛，当手臂举过头顶时疼痛加剧。

肩袖损伤

肩袖撕裂通常会随着时间的推移慢慢发生在游泳运动员身上。这种情况发生在肩袖肌腱炎没有得到治疗的情况下，随着反复过度使用，导致最终撕裂。通常，游泳运动员会出现肩袖部分撕裂而非完全撕裂。

肩袖损伤可通过物理疗法和药物治疗，但在严重的情况下，可进行锁孔（即切口较小）手术，将撕裂的肌腱与骨重新连接起来。

足球

常见的足球损伤包括踝关节扭伤、膝关节韧带损伤和腿筋拉伤。

脚踝扭伤

当踝关节周围的韧带出现拉伸和撕裂时，就会发生踝关节扭伤。当球员在起跳或摔倒时失足或落地时往往会发生这种情况。

膝关节韧带损伤

膝关节损伤是足球运动中最常见的损伤之一，因为这项运动要求球员快速停球和变向，对膝盖和支撑膝盖的韧带造成极大的旋转压力。

腿筋拉伤

腘绳肌损伤涉及大腿后侧的 3 块肌肉，轻则拉伤，重则完全断裂。腘绳肌拉伤通常发生在腘绳肌同时拉长和收缩的情况下，例如在球场上冲刺时。

骨关节炎

在年长的足球运动员中，膝关节和踝关节的退化也可能是一个问题，这会导致膝关节和踝关节骨性关节炎。严重的膝关节炎可能需要进行外科手术，用人工关节置换病变的膝关节。

接触性运动（如足球）运动员的问题之一是对运动损伤过于习以为常，因此会自行开药补救。不过，重要的是要请专科医生进行彻底诊断，以确保不会在高强度运动中因反复拉伤而造成长期损伤。

高尔夫

高尔夫球运动越来越受欢迎。高尔夫球手常见的劳损性损伤包括肩部受伤、脖子疼痛、腰痛、网球肘和高尔夫球肘。由于在挥杆过程中手腕会快速扭转，因此手腕疼痛在年长的高尔夫球手中也很常见。

肩膀问题

高尔夫球手的肩部疼痛可能是由于肩袖损伤引起的，而肩袖损伤可能是由于高尔夫挥杆动作不当、撞到树根或岩石、深度旋转以及劳损性损伤造成的。损伤的程度从肌腱炎症到撕裂不等。

颈痛

脖子受伤在不习惯如此扭动身体的高尔夫新手中很常见。连续几个小时挥杆击球可能会导致颈部肌肉痉挛缩短，使颈部僵硬成疼痛的姿势。

腰痛

高尔夫球手的腰痛有多种原因。挥杆时的旋转压力会对脊柱和肌肉造成相当大的压力。此外，高尔夫球手要花 4-5 个小时保持弯腰姿势，多次重复相同的动作，导致背部轻微拉伤，很容易造成严重伤害。

网球肘

网球肘指的是肘部外侧肌腱组织受到刺激并出现炎症。随着年龄的增长，患上这种损伤的风险也会增加，不当的挥杆动作会加重病情。

高尔夫球肘

高尔夫球肘与网球肘相似，只是肌腱炎影响的是肘部内侧肌腱。这种损伤也更常见于那些年龄较大、经常做重复动作（如击打高尔夫球）的人。

衰老和恢复

研究表明，45 岁的人比 30 岁受过类似损伤的人的总体恢复速度要慢 15%。随着年龄的增长，恢复速度会进一步下降。良好的营养和均衡的饮食固然有益，但重要的是要适度进行体育锻炼，并逐渐达到所需的最佳锻炼强度，而不是过度消耗体力。此外，随着年龄的增长，身体的修复速度会减慢，可能更容易出现与运动相关的损伤和问题。如果怀疑自己有运动损伤，或想检查一下自己的骨健康状况，一定要咨询专科医生。骨科专科医生和物理治疗师还可以帮助您量身定制适合您身体状况的健身计划，降低受伤的风险。