骨质疏松症：如何保持骨骼强壮

什么是骨质疏松症

骨质疏松症是一种通过降低骨量和骨密度来削弱骨骼的疾病。它可能是由于激素失衡（继发性骨质疏松症）、绝经（绝经后骨质疏松症）或衰老（衰老性骨质疏松症）引起的。

在 70 - 79 岁的人群中，约有 25% 的人患有骨质疏松症，其中女性人数是男性的两倍。

伊丽莎白医院的矫形和骨外科医生 Chua Soo Yong 医生解释了骨质疏松症的严重后果，但强调骨质疏松症是一种可以预防和治疗的疾病，必须及早采取措施。

骨质疏松症有哪些症状？

事实上，骨质疏松症是一种无声的疾病。骨质疏松症最常见的早期症状是骨折--直到骨头骨折，患者可能才知道自己患有骨质疏松症。因此，最重要的治疗方法就是预防。

骨质疏松性骨折通常会影响三个部位--脊柱、手腕和髋部。

脊柱骨质疏松性骨折

脊柱骨质疏松性骨折患者往往会感到背痛，弯腰驼背的姿势越来越严重，或者出现瘫痪，但这种情况并不常见。

手腕骨折

腕部骨折通常发生在患者伸手跌倒时，腕部首当其冲受到冲击，导致腕部变形。

髋部骨折

髋部骨折带来的是最坏的消息。据估计，由于骨质疏松症，新加坡每年有 800 到 900 例髋部骨折。在过去 30 年中，50 岁及以上女性的髋部骨折增加了 5 倍，从每 10 万人中有 75 例增加到 402 例。在 50 岁及以上的男性中，髋部骨折从每 10 万人口 103 例增加到 152 例。

俗话说，"髋部骨折是死亡的先兆"。在新加坡，约有五分之一的患者在发生骨质疏松性髋部骨折后一年内离开人世。三分之一的患者最终不得不坐轮椅或卧床不起。

骨质疏松症的原因是什么？

骨不断分解和更新。在年轻人中，新骨的生成速度快于分解速度。这增加了你的骨量，到 30 岁时达到顶峰。在此之后，骨更新的速度会减慢，骨分解的速度会超过骨更新的速度。这就导致了骨量的流失。

骨质疏松症的风险因素有哪些？

骨质疏松症可能会影响任何人，但以下人群的风险更大：

• 性别 - 女性比男性更容易患上骨质疏松症。由于绝经后激素的变化，她们的骨量比男性更小，骨质流失也更快。
• 年龄 - 年龄越大，患骨质疏松症的风险越高。这是因为我们的骨量在青壮年时期达到峰值后开始下降。
• 种族/人种 - 白种人和亚洲人比深色皮肤的人种风险更高。
• 家族史 - 有骨质疏松症家族史的人更容易患骨质疏松症。

您不妨根据国际骨质疏松症基金会 (International Osteoporosis Foundation) 提供的这份 1 分钟快速问卷，快速估算一下自己患骨质疏松症的风险。

您也可以使用世界卫生组织的骨折风险评估工具（FRAX）来计算您的骨折风险。

如何预防骨质疏松症

好消息是，根据我们选择的生活方式，骨质疏松症在一定程度上是可以预防的。

由于我们的骨量在青壮年时期达到顶峰，因此在我们继续迈向暮年的过程中，采取措施保持骨骼强壮非常重要。

一些措施包括做负重运动、饮食中摄入充足的钙和维生素 D、经常晒太阳、避免吸烟和过量饮酒。

运动

有两种运动有助于预防骨质疏松症，即负重运动和力量训练。

负重运动有助于身体对抗重力，促使身体生成新骨。这包括日常活动，如步行和爬楼梯，以及有氧运动、水中有氧运动、慢跑、跑步、太极拳和瑜伽。

除此之外，还要尝试进行力量训练。这有助于预防骨质疏松症，因为锻炼肌肉也能增强骨强度。抱孩子和买菜等日常活动有助于增强肌肉力量，俯卧撑、深蹲、使用举重器或阻力带等运动也是如此。

钙

钙是一种矿物质，是构建健康、致密的骨所必需的，还有助于调节血液凝块、肌肉收缩和心率等功能。大约 99% 的钙存在于我们的骨和牙齿中。由于我们的身体不能产生钙，因此必须从食物中摄取足够的钙，否则钙就会从我们的骨中流失。

建议 50 岁及以下的女士和 70 岁及以下的男士每天摄入 1000 毫克钙。51 岁及以上的女士和 71 岁及以上的男士的这一要求增加到 1200 毫克。

钙的良好来源是深绿色蔬菜和奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪。除了均衡营养的饮食外，钙补充剂也很有帮助，但仅限于无法从常规食物中摄取足够钙质的情况。

维生素 D

维生素 D 有助于人体吸收钙，对肌肉发育和力量也有作用。

50 岁以下的男性和女士每天需要 400 - 800 IU 的维生素 D，50 岁以上的人每天需要 800 - 1,000 IU。

要想获得足够的维生素 D，应经常晒太阳，促使皮肤自身产生维生素 D。良好的食物来源包括鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼等高脂肪鱼类，乳制品等许多食品也强化了维生素 D。

饮食

均衡的饮食可为身体提供有益于整体健康的营养素和矿物质。这应该包括奶制品、肥鱼、软骨鱼罐头以及不同颜色的水果和蔬菜，从深色绿叶蔬菜到西红柿和红辣椒。此外，充足的蛋白质对骨骼健康也很重要，而过量的盐、酒精和咖啡因反而会导致骨质流失。

如何治疗骨质疏松症？

另一个好消息是，骨质疏松症是非常容易治疗的。

激素相关疗法

对于有潜在疾病（如激素状况失衡导致骨质疏松症）的患者，治疗潜在疾病通常可以解决问题。

激素替代疗法（HRT）以单独使用雌激素或与孕激素联合使用的形式，有助于降低绝经后女士发生骨折的风险。不过，由于激素替代疗法也会增加其他健康问题的风险，因此医生可能会建议采用其他替代疗法。其他一些治疗方法有助于模仿 HRT 的益处，如雷洛昔芬，而合成激素注射剂如阿巴帕肽和特立帕肽则有助于增加骨密度。

请务必与医生讨论任何治疗方法的风险和益处。

药物治疗

还有一些治疗骨质疏松症的药物。除了根据您的年龄、活动量和怀孕情况确保摄入足够的钙和维生素 D 外，医生还会建议您服用合适的骨质疏松症药物。

从本质上讲，这些药物要么会防止骨质进一步流失（抗骨吸收），要么会帮助增加骨量（合成代谢）。抗骨质吸收药物可以帮助你的身体保留现有的骨质，同时通过饮食和环境刺激物来建立自己的骨质。同化药物则直接刺激骨生长。

只有在咨询过医生后，您才可以开始服用这两种药物，以确保您获得最安全、最有效的治疗方式。

双膦酸盐

双膦酸盐有助于增强骨强度，防止骨退化，从而有助于预防骨折。它们有不同的剂型，如阿仑膦酸（每月服用一次）和利塞膦酸（每周服用一次）。请仔细遵照指示，以降低眼咽发生溃疡的风险。

最后的建议

骨质疏松症是一种 "无声 "的疾病，可能直到为时已晚才被诊断出来。通过大声疾呼和建立对骨质疏松症的认识，您可以帮助减少这种高度可治疗疾病可能带来的严重后果。