应对 COVID-19 的压力

COVID-19期间的心理健康

不断有新闻报道全球受感染人数不断攀升、各国实行封锁(新加坡称之为 "断路器")、死亡人数飙升、超市货架空空如也、企业倒闭导致失业率上升--很难不受这场世界健康危机的影响。

冠状病毒造成的主要心理影响--压力、恐惧和焦虑水平升高--许多人都能感受到，尤其是新措施不断出台，限制了人们的日常生活和常规，威胁着人们的生计。持续担心自己和心爱的人的人身安全，以及检疫和社会疏远所造成的社会隔离，都会导致一系列压力症状，必须加以妥善处理。

压力的常见症状

压力的情绪症状包括过度担忧、焦虑、紧张、易怒、烦躁不安、抑郁、喜怒无常、不知所措、容易激动、沮丧和无助。

压力还可能表现为身体症状，您可以通过倾听自己身体的声音来了解这些症状。身体症状包括心悸、疼痛、失眠、疲劳、肌肉紧绷、痤疮、头晕、胃部不适(如胃灼热和反酸)以及关节疼痛。其他身体症状，如更频繁的感冒和感染、手脚冰凉或出汗、无法控制的颤抖、腹泻、便秘和恶心也可能与压力有关。

行为方式的改变也可能是压力的表现。行为症状如吸烟和饮酒酒精，改变饮食习惯，如暴饮暴食。暴饮暴食或食欲不振、睡眠问题、过度哭泣、社交孤立和退缩，以及表现出更紧张的行为，如坐立不安、踱步和咬指甲。

压力的认知症状包括悲观或只关注事情的消极面、健忘、难以做出决定或组织、思维急速、无法集中注意力和判断力差。

如果长期面对压力而不能很好地控制，可能会导致严重而持久的病症，如高血压、心脏病，甚至抑郁症。

如何管理压力？

管理因不确定性和失控而产生的压力的最佳方法是专注于自己能够控制的行动。您可能无法控制给您带来压力的情况，但您可以控制如何处理压力。

以下是一些实用的方法，您可以在大流行病期间照顾好自己的精神健康。

1. 承认你的感受。 无论你现在有什么感觉，都要知道这种感觉是正常的，是可以接受的。通过写日记或与他人分享来表达你的感受可能会有所帮助。
2. 练习正念。 每天花几分钟时间练习正念呼吸，有助于放松身心。练习正念意味着将注意力集中在当下，闭眼深呼吸并数数。有研究表明，这样做可以帮助你理清思绪，重新集中注意力，缓解压力和焦虑。
3. 尽可能保持日常作息。 有规律地生活并坚持下去，能在不确定的时候带来一种控制感，并对你的思想和情绪产生巨大的积极影响。即使你在家工作、自我隔离或隔离，也要保持基本的生活习惯，如整理床铺、更换睡衣和洗脸。
4. 限制接触媒体。 休息一下，不要观看、阅读或收听新闻报道，包括社交媒体。反复听到有关 COVID-19 的消息会让人心烦意乱。安排一个特定的时间来查看新闻。不与他人谈论病毒也是可以的。建议谈论其他话题。
5. 在家可以做很多事情。 您可以学习一门新技能，阅读您几个月来一直想读的书，观看在线音乐会，甚至申请免费在线课程。做一些你喜欢做的事情。
6. 保持联系。 社交疏远并不意味着你必须与朋友和亲人完全隔绝。我们很幸运能拥有让人与人之间的沟通变得几乎易如反掌的技术。给家人和朋友发短信、打语音电话或进行视频聊天，了解他们的健康状况并与他们分享您的感受。与他人倾诉您的担忧、想法和感受，还能帮助您找到思考或处理压力状况的有用方法。
7. 照顾好自己的身体。 积极参加体育锻炼、保证充足的休息和健康均衡的饮食可以确保身体更加健康，这也是抵御压力的天然屏障。通过 YouTube 视频和健身房的在线课程，我们可以在舒适的家中进行许多锻炼。经常锻炼可以释放内啡肽，有助于保持快乐和积极的心态，增强抵御压力的精神和体力。
8. 参与社区活动。 向那些脆弱的、在基本需求上挣扎的人们伸出援手。如果您有闲钱，有许多慈善机构会帮助支持一线医护人员、低收入家庭以及受到大流行病不利影响的老年人。有证据表明，利他主义会给心理健康带来好处，有助于抵消压力的负面影响。
9. 求助热线。 如果您或您认识的人在适应 “断路器 ”措施时遇到困难，可以通过以下方式寻求帮助：

• 全国关怀热线 (The National CARE hotline)：1800-202-6868
• 银丝带（新加坡） (Silver Ribbon (Singapore)： 6385 3714
• 心理健康研究所（Institute of Mental Health, IMH）：6389 2222
• 新加坡撒玛利亚会（Samaritans of Singapore, SOS）：1800-221-4444
• 新加坡心理健康协会（Singapore Association of Mental Health, SAMH）：1800-283-7019

大流行病带来的压力是正常的，但必须加以控制。如果您在控制压力方面需要更多帮助，请通过电话、视频或网络与您的初级保健提供者或心理健康专业人员预约。他们将为您提供更加个性化的缓解压力的措施。