Dr Yue Wai Mun
矫形和骨外科医生
来源： Shutterstock
在家工作的酸甜苦辣
上次更新时间： 2021年11月5日 | 7 分钟阅读时间
在家工作（WFH）有好有坏。一个特别的坏处是，它可能会造成引发脖子和背痛的条件。以下是一些原因和应对措施。
以前，全职在家工作对我们许多人来说并不熟悉，而目前 COVID-19 的流行迫使我们许多人将家中的部分空间改造成临时工作场所。
然而，我们许多人的家从来都不是为了支持符合人体工程学的工作环境，以提供最大的舒适度和最佳的工作效率而设置的。对我们大多数人来说，我们的家是为烹饪、用餐、休闲以及与家人和朋友共度美好时光而设计的，而不是为工作而设计的。
因此，在新加坡，与背痛和扭伤有关的工时伤害明显增加，其中脖子和背痛是主要的投诉。为了防止这种情况的发生，我们来看看这些疼痛的原因是什么。
了解保持健康的生活方式和满足保健需求的重要性。
办公桌的设置会影响您的身体姿势
设置不当的工作空间会导致各种伤害，如腰酸背痛、脖子疼痛和劳损、手腕拉伤等。此外，长时间在这种环境中工作--通常每天工作 7-8 个小时--很可能会使情况进一步恶化。
工作台过高或过低
厨房的桌子可能太高，而咖啡桌则肯定太低，无法用作办公桌。
当工作台过高时，您可能会通过耸肩、抬高手臂或将前臂放在桌子坚硬的边缘来进行补偿。
与此相反，在太低的台面上工作会使你身体前倾或驼背，或者手臂过于前伸，使背部得不到支撑。所有这些都会导致肩膀、脖子、弯头和手腕紧张，引起不适、肌肉酸痛和身体僵硬，从而导致受伤。
因此，如果您没有实际的办公桌，需要在茶几和餐桌之间做出选择，那么餐桌可能更适合您。
一把有支撑力的椅子
对于所选的工作空间来说，我们家中的大多数椅子可能过低或过高，而且可能没有腰椎（下背部）支撑。当我们长时间坐在临时工作站时，这会影响脊柱的排列。这意味着沙发和床都很不理想，因为它们无法为背部提供适当的支撑。
笔记本电脑
笔记本电脑最初是为了方便旅行时使用而设计的，但长时间在办公桌前使用并不理想。即使屏幕处于合适的高度，键盘也可能太低。如果键盘高度合适，屏幕就会变得过高。因此，就需要在颈部或手部或手腕压力之间做出权衡。
导致慢性健康问题的身体酸痛
不理想的工作空间会影响你的姿势，导致各种酸痛。
开始时可能会感到腰痛不适，继而发展为上腰部、肩部、肘部、手腕和手部疼痛。如果不采取预防措施或看骨科专科医生等医疗保健提供者，这些问题可能会发展成影响肌肉、肌腱和骨的慢性状况。
姿势不良引起的常见疾病包括：
肌肉和肌腱炎
肌肉和肌腱拉伤可能发生在突然扭转、拉扯或撕裂动作导致肌肉或肌腱受伤时。拉伤导致的背痛会影响支撑脊柱的肌肉和肌腱。
当一个人由于工作站不理想而采取不良姿势时，就会对这些肌肉造成过度的压力，从而导致拉伤。
背部拉伤的迹象
- 活动时疼痛/不适感加剧
- 背部肌肉抽筋或痉挛
- 行走、前屈或侧身困难
如果这些肌肉和肌腱受到的压力持续时间过长或变得更加严重，您可能会出现其他迹象，例如：
- 剧烈疼痛，导致活动受限或影响睡眠
- 腿部麻木
腕管综合症
腕管是手腕上的一条狭窄管道，内有通往手指的肌腱炎和正中神经。手腕反复运动或受压会导致这条窄管发炎变窄，压迫其中的结构和神经。
腕管狭窄引发的症状被称为腕管综合症。
可能患上腕管综合症的迹象
- 手指/指尖麻木和刺痛感
- 手腕处有不适、疼痛或紧绷感
如果不及早治疗，这可能会成为一个慢性问题，导致手部无力，无法完成扣衬衫扣子、处理小物件、握方向盘或拿书阅读等基本任务。
肌腱炎
肌腱发炎时会出现这种情况。由于姿势不良、坐在电脑前以及睡觉姿势不正确等原因，肌腱炎也会影响到脖子上的肌腱。
颈部肌腱炎的征兆
- 颈部疼痛，并可能放射到肩胛骨
- 脖子僵硬，活动受限
- 脖子部位压痛
由于脖子和肩膀相连，因此颈部肌腱炎也会引起肩膀和手臂疼痛。
由于肌肉长期处于紧张和受压状态，每天长时间保持不正确的姿势也会导致脊柱出现问题。这种对脊柱的长期压迫会导致椎骨和椎间盘之间的关节受压，从而引发退行性椎间盘疾病、骨关节炎和神经受压。
除了不适或肌肉僵硬/紧绷外，还要注意麻木和刺痛等其他症状。这些通常是最早出现的症状，您可能需要向医生咨询。
减轻 WFH 引起的身体酸痛的小窍门
关键是要保持身体中立、放松的姿势。
- 理想的办公桌高度应使你的弯头大于 90 度，以保持手腕处于中立位置。这还能防止劳损，劳损会导致腕管综合症。
- 考虑投资购买可调节高度的工作台。这样你就可以根据自己的确切需要灵活调整办公桌的高度。
- 带靠背的舒适椅子是理想之选。如果需要，还可以添加枕头以增加支撑力，甚至增加高度。由于大多数工作台面（除专为工作而购买的办公桌外）都比理想的高，因此要确保您使用的椅子高度适当，不要太低。
- 坐着时，背部应后仰 15-20 度，不要像一根棍子一样坐直。
- 足部要着地。如果椅子和桌子太高，可以用凳子代替。
- 手臂放在腕垫上（如果没有腕垫，可使用折叠的毛巾），这样使用键盘时手部就会放松。
- 直视前方时，电脑显示器应与眼部平齐，大约一手臂的距离。如果使用笔记本电脑，请准备一个外接键盘和鼠标，并将笔记本电脑放在支架上，使其与你的眼部水平。头部和脖子应放松，下巴与地面平行。
- 打字时，身体不要前倾，否则会对腰部造成负担。
- 如果您别无选择，只能使用茶几，那就坐在地板上，用沙发等支撑您的背部。
- 将常用物品放在伸手可及的地方，防止过度伸展。
- 经常移动和改变姿势。每 45-60 分钟站立或行走 1-2 分钟，以防紧张情绪积聚。长时间连续坐着也会对脊柱中的椎间盘造成压力，从而导致背痛。
我还能做些什么？
预防受伤始终是首要任务。以下是一些帮助您做到这一点的小贴士。
- 找出一到两个适合你工作的地方，然后
- 尽可能多地应用上述预防技巧。
- 保持健康的生活方式，多做运动，帮助增强核心和肌肉力量。
- 如果您感到疼痛、中度至重度肌肉紧绷、麻木或刺痛，请寻求医疗帮助，及早解决损伤问题。
如果您表现出任何 WFH 损伤的迹象，请与骨科专科医生约诊，以便有效诊断和处理。
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