睡眠、心理健康和积极锻炼的重要性

在本文中，我们将讨论睡眠、心理健康和保持运动的重要性。

我们来谈谈睡眠

你的睡眠充足吗？睡后是否感觉神清气爽？事实上，在2014年发布的一项针对43个城市的调查中，新加坡是43个城市中第三大睡眠不足的城市，仅次于东京和首尔。在飞利浦最近于2021年对13个国家的13000名成年人进行的全球睡眠调查中，新加坡位居日本、美国和英国之后，成为最缺乏睡眠的地方。

睡眠不足会怎样？

根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的数据，成年人每天大约需要 7-9 小时的睡眠时间。睡眠不足会导致易怒、注意力不集中，增加工作失误的可能性，更有甚者，还会导致驾驶车辆时发生意外。它还与体重增加、高血压、心脏疾病和中风等慢性健康问题有关。

影响睡眠时间的因素

在我们这个联系日益紧密的世界里，智能手机等数码设备不断分散我们的注意力，甚至无法与工作脱节，都会影响我们的睡眠质量。其他因素还包括工作时间过长的文化，在家工作则会加剧这种文化。

影响睡眠质量的情况

影响睡眠质量最常见的病症是慢性失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停症。

在一项本地研究中，约 40% 的慢性失眠症患者被诊断患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，而约 50% 的患者被诊断患有精神障碍，其中最常见的是广泛性焦虑障碍，其次是强迫症和抑郁症或情绪低落。

影响睡眠的因素

• 不利于睡眠的环境
• 身体或医疗状况，如甲状腺问题，或导致疼痛、瘙痒、尿频、咳嗽和呼吸急促的医疗状况
• 药物，尤其是有副作用的药物，如尿频
• 咖啡因、尼古丁和酒精等物质

什么是失眠？

失眠是指患者难以入睡或难以保持睡眠状态。他们还可能因为睡眠不足而感到压力，这可能会加重失眠。

导致失眠的可能因素包括：

• 不良的睡前习惯或睡前卫生习惯，如用床工作、睡前看屏幕时间过长或睡前吃得过饱等。
• 焦虑和抑郁等精神障碍
• 轮班工作或时差导致的昼夜节律问题
• 甲状腺疾病等疾病，或服用会导致排尿次数增加和需要在夜间醒来上厕所的药物

如果您认为自己可能患有失眠症，请向医生咨询，因为您不应该继续忍受睡眠不佳的痛苦。

医生可能会对您的睡前习惯进行评估，并建议您养成良好的睡前卫生习惯，例如不要在临睡前使用笔记本电脑或手机，并在每晚的睡眠常规中为卧室创造一个有利的环境。放松疗法等行为疗法也可能有助于改善睡眠。在某些情况下，患者会在短期内服用药物来帮助改善睡眠。

什么是睡眠呼吸暂停？

睡眠呼吸暂停是一种影响睡眠质量的疾病。症状包括打鼾，并可能伴有阵发性喘息、窒息或不呼吸（呼吸暂停）。

睡眠呼吸暂停的症状包括：

• 夜间发作性呼吸暂停、打鼾、喘息或窒息，通常会被伴侣发现
• 白天感到过度困倦，原因不明
• 尽管睡眠时间充足，但仍感觉昏昏欲睡
• 早上经常头痛、注意力不集中、记忆力减退和易怒

睡眠呼吸暂停的风险因素包括：

• 年龄增大
• 男性
• 超重或肥胖症
• 糖尿病和心脏问题等潜在疾病

如果怀疑自己有睡眠呼吸暂停的症状，请咨询医生。医生可能会要求您进行睡眠检查，在您睡眠时监测您的心、肺和大脑活动、呼吸模式和含氧血液水平。如果在睡眠中多次出现睡眠呼吸暂停，就可以诊断为睡眠呼吸暂停。

治疗方法包括减肥、在睡眠时使用 CPAP（持续气道正压）机，在某些情况下还可以通过手术来解决睡眠时呼吸受阻的问题。

让我们来谈谈心理健康

根据 2016 年的一项全国性研究，新加坡每 7 人中就有 1 人在一生中经历过精神障碍。而最常见的病症是重度抑郁症、酗酒和强迫症。其中超过四分之三的人没有寻求专业帮助来治疗他们的疾病。

在 COVID-19 大流行期间，出现抑郁和焦虑症状的人数也有所增加。根据 COVID-19 精神健康工作组报告（2020 年）：

• 8.7% 符合临床抑郁标准
• 9.4% 符合临床焦虑症标准
• 9.3% 符合轻度至重度压力标准

压力的首要来源包括为可能感染 COVID-19 的家人或朋友感到担忧、因失去工作机会或不得不休无薪假而造成经济损失以及失业。

焦虑有哪些症状？

当我们赶工期或考试时，感到短时间的压力是正常的，但长期持续的担心是不现实的，而且往往是不相称的，这可能是广泛性焦虑障碍的一部分。如果不及时治疗，可能会影响患者的日常生活，甚至影响他们与亲人的关系。

焦虑的迹象包括：

• 坐立不安和/或易怒
• 感觉紧张
• 难以集中精力或专注于工作
• 无法控制或停止担忧
• 难以入睡
• 对问题的看法不切实际
• 无法忍受不确定性
• 有时伴有惊恐发作和/或末日感

焦虑障碍的治疗包括心理疗法和学习放松技巧。如果焦虑症影响了日常功能和幸福感，则可处方药物。

抑郁有哪些症状？

抑郁是一种长期的慢性情绪障碍，患者大部分时间感到悲伤、流泪，甚至绝望。

抑郁的其他表现包括：

• 无法享受平常的爱好或曾经喜欢的活动
• 大部分时间感到疲倦
• 无法集中精力或专注于工作
• 睡眠困难
• 食欲改变，比平时吃得多或吃得少
• 感觉易怒
• 有自杀的念头

要治疗抑郁，医生可能会建议您改变生活方式、进行咨询和心理干预，以帮助缓解症状。在某些情况下，医生可能会开一些药物来缓解病情。

焦虑和重度抑郁症等心理症状属于新加坡卫生部慢性疾病管理计划（CDMP）的治疗范围。符合标准的患者可使用保健储蓄（MediSave）来管理这些慢性病的治疗费用。

让我们谈谈运动

《新加坡体育活动指南2022》建议每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧体育活动，每周至少两天进行中等强度或更大强度的肌肉强化活动。

体育锻炼能改善我们的大脑健康，降低患焦虑和抑郁等身心疾病的风险。

开始运动的小贴士

开始运动需要付出一点努力，但一旦你养成习惯，运动就会变得更容易！

一些开始运动的小贴士：

• 找出激励你的因素
• 循序渐进，增强动力
• 找到自己喜欢的活动
• 养成习惯并坚持下去
• 定期奖励自己