思考的食粮：饮食与运动

食物就是燃料

就像汽车需要汽油才能行驶一样，您的饮食也是您身体每天运转的动力。

均衡的饮食能为您提供所需的能量，让您表现得更好，运动后恢复得更快。对于运动员来说，这可能是取得个人最好成绩的关键。对于那些为了保持健康而锻炼的人来说，正确的饮食可以帮助你更快地取得成效，更有效地进行锻炼。

锻炼营养

碳水化合物

碳水化合物是必不可少的能量来源。您每天消耗的能量中有近一半来自碳水化合物，如果您在锻炼，消耗的能量会更多。您的肌肉会利用碳水化合物中的葡萄糖为日常功能提供能量，并在体内形成额外的糖原储备，以便在需要时使用。

如果您进行短时间运动，即使是高强度运动，您的身体也会利用这些糖原储备。如果您要持续运动一段时间，比如跑马拉松，当您的糖原储存耗尽时，您的身体可能会更依赖于您之前直接摄入的碳水化合物。

理想情况下，应避免食用加工食品或高糖食品中的简单碳水化合物。取而代之的是摄入复合碳水化合物，以帮助您保持更长时间的饱腹感，例如：

• 新鲜的淀粉类蔬菜，如红薯或南瓜
• 新鲜水果，尤其是香蕉
• 全谷物，如燕麦
• 豆类，如鹰嘴豆或豆子

脂肪

尽管许多人认为脂肪应该避免摄入，但脂肪却是有氧运动的主要能量来源。脂肪尤其适用于为较长时间、轻中度强度的运动提供能量，因此对于铁人三项等耐力运动和有氧运动来说是必不可少的。

健康脂肪，如不饱和脂肪，是将脂肪纳入饮食的最佳方式。这些食物中的脂肪酸和热量有助于您为运动做好准备：

• 牛油果
• 核桃和杏仁等坚果和种子
• 橄榄油或菜籽油等油（用于准备食物）

蛋白质

在运动中和运动后，身体会利用蛋白质来修复和锻炼肌肉。多余的蛋白质还可用作燃料。研究表明，运动前摄入蛋白质有助于提高运动成绩，因为它有助于保持瘦体重、增强力量和耐力，以及加快恢复和愈合。

重要的是不要摄入过多的蛋白质，因为高蛋白饮食可能会带来健康方面的弊端，如运动时可能会脱水或导致高脂肪摄入（蛋白质食物通常脂肪含量较高）。适量的蛋白质摄入足以让人享受其中的益处。

你可以在饮食中加入以下食物：

• 适量的红肉
• 家禽
• 鸡蛋和奶制品
• 鱼类，如三文鱼

运动前餐

为运动做准备的最佳方式是综合摄入这三类主要食物。最好在运动前 2 小时左右吃一顿包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的全餐。如果在运动前吃大餐，可能会让人感觉疲乏，而且难以消化。如果临近运动前进食，应坚持吃一些碳水化合物含量较少的零食。

如果您正在为马拉松或网球比赛等高水平运动赛事做准备，不妨在运动前一周尝试碳水化合物补充。连续几天摄入高碳水化合物饮食有助于增加糖原储备和能量储备。

运动中进食

大多数情况下，您不需要在运动过程中进食。如果运动持续一个小时左右，水是身体唯一需要的东西。多摄入水分对维持身体正常机能和避免出汗时脱水至关重要。

如果运动时间较长，香蕉或碳水化合物/蛋白质棒等小零食可以帮助您在运动过程中补充能量。

运动后营养

一般来说，锻炼前后吃的食物应该差不多。蛋白质、碳水化合物和健康脂肪都应搭配食用。

不过，当您的身体在锻炼后进入恢复模式时，更多的蛋白质将有助于肌肉修复。运动后需要的碳水化合物较少，尽管身体在运动后会继续烧伤。运动后最好尽快进食，以帮助身体恢复消耗的能量。

耐力跑运动员和进行了长时间或高强度运动的人可能还想用运动饮料来补充电解质。只需留意其中的糖分含量，并记住水通常是最好的选择。

空腹锻炼

有些人喜欢早起，在进食前运动。这被称为空腹有氧运动，其理论依据是你的身体会烧伤多余的脂肪储备，而不是从你本来吃的食物中获取燃料。目前还没有足够的研究证明这种做法是有益的，事实上这种做法可能会导致您的身体烧伤恢复所需的基本蛋白质储备。

您的医生或营养师将能为您提供更多关于运动前禁食的建议。他（她）还能帮助您实现目标，并制定出最适合您生活方式的饮食计划。