您是否应该在运动中摄入碳水化合物？

什么是碳水化合物负荷？

碳水化合物负荷是运动员采用的一种饮食方法，通常是在长时间耐力比赛前 1–3 天摄入高碳水化合物饮食，以增加肌肉中的糖原储备，作为备战过程的一部分。

这类赛事包括马拉松、长距离公路自行车赛、长距离游泳，或者运动员要进行背靠背比赛，如篮球锦标赛或足球锦标赛期间。

调整饮食和运动程序的目的是为储存的肌糖原创造一个更大的 "燃料箱"，肌糖原是我们身体在长时间、高强度活动中的首选能量来源。在深入了解这种做法之前，我们先来了解一下什么是碳水化合物。

什么是碳水化合物？

碳水化合物通常被称为碳水化合物，与蛋白质和脂肪一样，是对我们的身体机能至关重要的主要宏量营养素之一。它们是人体的主要能量来源，为细胞提供执行日常功能所需的能量。

碳水化合物由小分子的糖或糖醛酸组成，当它们以不同的方式结合在一起时，就形成了不同类型的碳水化合物。根据其结构和复杂程度，碳水化合物可分为三大类。

简单碳水化合物（糖）。 简单碳水化合物又称糖类，由一种或两种糖--单糖或双糖组成。糖类的例子包括葡萄糖、蔗糖和果糖。它们吸收快，能迅速提供能量。糖类天然存在于水果、牛奶和奶制品中，各种加工食品和饮料（如糖果和软饮料）中也添加了单糖。

复合碳水化合物（淀粉）。 复合碳水化合物或淀粉由许多连接在一起的糖单位组成，存在于土豆、面包、大米和意大利面等食物中。这些碳水化合物的消化速度比单糖慢，由于其血糖指数较低，因此能提供更持久的能量释放。含有纤维的淀粉（如全麦面包、带皮土豆和糙米）尤其如此。

膳食纤维。 膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。膳食纤维分为两种：一种是可溶性纤维，可溶解于水，有助于降低血糖和胆固醇水平；另一种是不可溶性纤维，可帮助食物在消化系统中移动，促进饮食规律，有助于预防便秘。

了解不同类型的碳水化合物及其作用非常重要，这样才能更好地优化饮食策略，如碳水化合物负荷，从而提高运动成绩。

碳水化合物负荷适合哪些人？

碳水化合物摄入主要针对准备参加长时间、高强度比赛（通常持续 90 分钟或更长时间）的耐力运动员。这是因为这类剧烈运动会消耗肌肉中的糖原储备，从而导致疲劳和成绩下降。通过碳水化合物负荷，运动员可以最大限度地储存糖原，从而增强耐力并延缓疲劳的出现。

碳水化合物负荷可能有益的活动包括马拉松长跑、长距离自行车、铁人三项和长距离游泳。然而，对于涉及短时间活动的运动，如短跑或举重，以及强度较低或持续时间较短的活动，碳水化合物摄入就不那么重要了。

虽然碳水化合物负荷对耐力运动员有益，但必须注意的是，应该谨慎对待。并不是每个耐力运动员都会以同样的方式对碳水化合物摄入做出反应，个人的饮食需求也会有很大差异。建议与运动营养师合作，制定个性化的营养策略；他们能够就运动员应摄入的碳水化合物的确切量以及赛前饮食的持续时间提供建议，以避免碳水化合物摄入不足或摄入过量。

碳水化合物负荷有什么好处？

碳水化合物摄入主要通过增强运动员的耐力来实现。肌糖原是人体在运动过程中首选的碳水化合物形式，通过最大限度地利用肌糖原，运动员可以在耐力比赛中长时间保持高水平的运动量，从而延缓疲劳的出现。 

运动后摄入糖原有助于补充运动中消耗的肌糖原，并帮助储存更多糖原以适应训练。当比赛间隔很近时（一般来说，如果比赛间隔少于 8 小时），这样做尤其有益。

碳水化合物的重要性不仅体现在体能上，还体现在智力上。摄入充足的碳水化合物可为大脑提供能量，有助于在耐力比赛中保持注意力和决策力。研究表明，在长时间耐力比赛前摄入大量碳水化合物可延缓疲劳的出现并降低受伤风险，从而进一步提高运动员的持续表现能力。不过，碳水化合物摄入策略应该因人而异，因为个人的需求和反应会有很大差异。

如何进行碳水化合物负荷练习？

碳水化合物摄入的时机至关重要。在比赛前约 36 – 48 小时开始这一过程。这一时间框架允许您的身体储存糖原，这是长时间运动时的主要燃料来源。

要确定正确的碳水化合物摄入量，建议您咨询运动营养师。他们可以评估您的个人需求，并推荐具体的每日摄入量。一般来说，建议运动员在碳水化合物负荷阶段每天每公斤体重摄入约 8 – 12 克碳水化合物。

在增加碳水化合物摄入量的同时，在此期间还必须进行运动减量。降低运动强度和运动量可使肌肉得到恢复，并最大限度地利用糖原储存。

一个有用的建议是，在实际比赛或活动之前，将碳水化合物负荷作为训练的一部分进行练习。这可以让您尝试不同的策略，衡量其效果，并做出必要的调整。通过这样做，您可以优化自己的表现，并为身体提供有效燃料，以应对未来的耐力挑战。

值得注意的是，不同运动员的碳水化合物摄入方案可能有所不同。要制定个性化的计划，建议同时与运动营养师和体能教练讨论您的具体需求。他们可以在整个过程中为您提供指导，根据您的个人需求对饮食和训练方面进行微调。

常见的碳水化合物摄入错误有哪些？

碳水化合物摄入可能会有几个误区，影响其成功率。这些陷阱包括:

暴饮暴食

碳水化合物摄入并不意味着您应该增加每日总热量。相反，它涉及调整碳水化合物在卡路里摄入量中所占的比例。暴饮暴食会导致体重增加，并使人感到沉重或不适，不利于发挥最佳状态。

忽视补充水分

不要忽视在耐力比赛前摄入足够的液体，以确保您体内有充足的水分。未能适当补充水分会导致脱水，并对您的表现和恢复产生负面影响。

碳水化合物摄入不足

另一个常见错误是没有摄入足够的碳水化合物来最大限度地增加糖原储备。为了有效地摄入碳水化合物，目标是每天每公斤体重摄入 8 – 12 克碳水化合物。赛前需要摄入的碳水化合物的具体数量应与运动营养师讨论，因为不同的人和不同类型的运动会有不同的要求。

碳水化合物可以是面包、米饭和面条等精制碳水化合物。虽然一般不建议经常食用精制糖含量高的食品和饮料，如冰沙、谷物棒和调味奶，但在耐力比赛前使用这些食品和饮料来满足碳水化合物负荷的高碳水化合物需求是可以接受的。

摄入过量纤维

有些运动员在碳水化合物负荷时摄入过多纤维，导致胃肠道不适。在比赛前的最后几天，改用低纤维的碳水化合物，如用白面包代替全麦面包，或用普通面食代替全麦面食，可以帮助缓解潜在的消化问题。

选择错误的食物

有些人在碳水化合物负荷阶段会错误地食用高纤维或高脂肪食物。虽然蔬菜、全谷物和水果等高纤维食物有益健康，建议经常食用，但在碳水化合物负荷阶段不应过量食用这些食物，因为它们会引起消化道不适，尤其是在大量食用的情况下。

忽视蛋白质

虽然碳水化合物摄入的重点是碳水化合物，但也不能完全忽视蛋白质。在膳食中摄入适量蛋白质有助于肌肉修复和恢复。请咨询运动营养师，了解个人对蛋白质的需求，以及如何在高碳水化合物饮食中摄入充足的蛋白质。

在训练中忽视试验

赛前几天不是尝试新饮食策略的时候。每个运动员都是独一无二的，您应该利用训练期间来试验和微调您的碳水化合物摄入计划。

碳水化合物摄入时应吃哪些食物？

碳水化合物摄入时，应避免高脂肪、高纤维食物和酒精。相反，您应该选择碳水化合物含量高、纤维含量低的食物，以最大限度地储存糖原并减少消化道不适。这些食物包括:

精制谷物。 选择白面包、白米饭或意大利面。虽然全谷物通常更健康，但它们的纤维含量较高，大量食用会导致消化系统不适。精制谷物则更容易消化，因此更适合满足碳水化合物负荷期间的高碳水化合物需求。

淀粉类蔬菜。 去皮的土豆和红薯以及芋头都是一些不错的选择。

果汁和水果罐头。 这些食物单糖含量高，比新鲜水果的碳水化合物密度更高。在饮食中加入果汁、调味牛奶、水果罐头和冰沙等精制糖含量高的食物和饮料，以满足碳水化合物负荷阶段的高碳水化合物需求，是可以接受的。

低脂乳制品。 牛奶、酸奶和低脂奶酪在提供碳水化合物的同时，还能为肌肉恢复提供一些蛋白质。有益脂肪的低脂牛奶和酸奶是以少量提供大量碳水化合物的好方法。

如果您有兴趣了解更多有关碳水化合物负荷的信息，或者准备为即将举行的活动进行节食，我们经验丰富的营养师可以为您提供帮助。请访问我们的 营养与饮食学页面，了解更多信息。