牛奶替代品对人体更有益吗？

自牛奶替代品首次亮相以来，已经有（热气腾腾的）一段时间了，而在新加坡，它们似乎越来越受欢迎。

根据 Mordor Intelligence 题为 "新加坡植物基食品和饮料市场规模与份额分析--行业研究报告--增长趋势" 的报告，到 2027 年，新加坡植物基牛奶替代品市场预计将达到 1 亿美元，复合年增长率（CAGR）为 15%。

这一增长的推动力之一是人们认为牛奶替代品比原产产品 "更好"。但一个紧迫的问题是，这种说法是否属实？更具体地说，我们该如何衡量？答案是主观的，在很大程度上取决于您的个人需求和信念。

当咖啡师下次问您拿铁咖啡中需要哪种牛奶时，本文将为您的决策过程提供指导。我们将根据营养益处和环境影响等因素，将大豆、杏仁和燕麦这三种流行的牛奶替代品与 "竞争者"--鲜奶进行比较。

让我们深入探讨。

新鲜全脂牛奶

在炼乳和淡奶之后，鲜牛奶，尤其是全脂牛奶，以其浓郁的奶香和营养价值，在新加坡牛奶和牛奶替代品食物链中名列前茅。

新鲜全脂牛奶的营养价值

新鲜的全脂牛奶营养丰富。它含有

• 蛋白质。 牛奶是完整的蛋白质来源，提供人体生长、修复和维持所需的全部 9 种必需氨基酸。
• 钙。 牛奶是钙的绝佳来源，对骨骼健康、肌肉功能和神经信号传递至关重要。
• 维生素 D。 充足的维生素 D 对钙的吸收和骨骼健康至关重要。牛奶是维生素 D 的良好来源，尤其是强化牛奶。
• 其他营养素。 牛奶还提供其他必需营养素，包括钾、磷、维生素 B12 和核黄素，有助于整体健康和幸福。

牛奶对环境的影响

这就是牛奶引起争议的地方。

奶牛在消化过程中会产生大量甲烷，这是一种强烈的温室气体。这约占全球温室气体排放总量的 6%。此外，种植奶牛饲料需要占用大量土地和水，导致一些地区森林砍伐和水资源短缺。

豆奶

豆奶是以植物为基础的纯素牛奶替代品，在寻求无乳糖或无乳制品的人群中很受欢迎。

豆奶的营养益处

强化豆奶的营养益处包括

• 蛋白质。 每 250 毫升豆奶含有约 7 - 10 克蛋白质，是一种蛋白质含量与牛奶相当的植物性替代品。 "* 低饱和脂肪。 豆奶的饱和脂肪含量天然较低。总脂肪和饱和脂肪含量低的饮食有助于降低患心脏病的风险。

](/conditions-diseases/chronic-heart-disease)"

• 必需营养素。 豆奶通常强化了钙质、维生素 D 和维生素 B12 等必需营养素，确保避免饮用牛奶的人摄入充足的营养素。不过，某些受欢迎的豆奶品牌可能缺乏强化维生素 B12。检查营养标签以识别强化维生素和矿物质的产品至关重要。
• 不含胆固醇。 豆奶天然不含胆固醇，因此适合胆固醇水平较高或有心脏病风险的人饮用。

豆奶对环境的影响

与牛奶相比，豆奶生产的争议较少，尤其是在温室气体排放和土地使用方面。

尽管如此，豆奶的主要成分大豆的种植如果没有得到可持续的管理，也会对环境造成影响。虽然豆奶生产比牛奶生产用水少，但在缺水和干旱地区，大豆种植可能是用水密集型的，并可能耗尽水源。

杏仁露

与豆奶一样，杏仁奶也是牛奶的素食替代品，也是寻求无乳糖或无乳制品的人的热门选择。

杏仁奶的营养功效

注意热量摄入的人会很高兴地知道，杏仁奶的热量天然很低，是控制体重者的绝佳选择。

强化杏仁露的营养益处包括

• 有益心脏健康的脂肪。 杏仁露含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪被认为是有益心脏健康的脂肪，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
• 不含胆固醇。 杏仁露天然不含胆固醇，因此适合胆固醇水平较高或有心脏病风险的人饮用。
• 维生素 E。 杏仁露是维生素 E 的良好来源，维生素 E 是一种强效抗氧化剂，可保护细胞免受损伤，并可增强免疫功能。
• 钙

杏仁奶对环境的影响

与牛奶一样，杏仁奶对环境的影响也很大。

仅生产 1 升杏仁奶就需要约 3,700 升水。大量用水会造成水资源紧张，尤其是在加利福尼亚等干旱地区，因为杏仁主要是在那里种植的。

除此之外，杏仁树的生长和生产还需要大量的土地。杏仁果园的扩大在一些地区造成了森林砍伐和栖息地的丧失。

虽然与牛奶生产相比，杏仁奶生产排放的温室气体较少，但由于加工和运输过程中的能源消耗，它仍会造成气候变化。

燕麦奶

与本榜单中的同类产品相比，燕麦奶是 "新秀"，直到 2010 年代才真正流行起来。尽管如此，燕麦奶和它的营养益处都已经存在了一段时间（从上世纪 90 年代开始）。

燕麦牛奶的营养功效

强化燕麦奶是一种从燕麦中提炼出来的植物性牛奶替代品，具有一系列营养功效，因此在寻求无乳糖或无乳制品的素食者中很受欢迎。它的主要营养功效包括

• 纤维。 燕麦奶含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白（"坏 "胆固醇）水平，促进心血管健康。每 250 毫升燕麦奶中平均含有 2 克膳食纤维，因此燕麦奶是一种以植物为基础的替代品，是我们饮食中膳食纤维的重要来源。
• 维生素和矿物质。 燕麦奶通常添加了必需的维生素和矿物质，如钙、维生素 D 和维生素 B12，确保避免饮用牛奶的人摄入充足的营养。不过，某些受欢迎的燕麦奶品牌可能缺乏强化维生素 B12。检查营养标签以识别强化维生素和矿物质的产品至关重要。
• 饱和脂肪含量低
• 不含胆固醇。 燕麦奶天然不含胆固醇，因此适合胆固醇水平较高或有心脏病风险的人饮用。

燕麦奶对环境的影响

燕麦奶生产产生的温室气体排放量比牛奶生产少约 60%，这是因为燕麦加工所需的能源较少，而且奶牛不排放甲烷。

此外，燕麦牛奶生产所需的土地比牛奶生产少约 80%，从而减少了生产相同数量牛奶所需的土地足迹。

在用水量方面，燕麦奶的生产也优于其他同类产品--生产 1 升燕麦奶仅需约 48 升水。

以下是您需要了解的鲜奶和牛奶替代品的简要信息：

• 如果您有乳糖不耐症和/或素食者，列表中的任何牛奶替代品都可以作为您的选择
• 如果您抵制牛奶的原因是出于环境或道德方面的考虑，那么燕麦奶就是您的首选。
• 如果您想在牛奶替代品中保留新鲜全脂牛奶的营养成分，强化豆奶是不错的选择
• 如果您想像看 Netflix 一样控制体重，您可以考虑无糖杏仁奶，因为它是本列表中热量最低的选择。
• 如果您有食物过敏或饮食限制，请咨询营养师哪种牛奶适合您。

归根结底，选择牛奶替代品取决于您的个人偏好和饮食要求，所以请尽情享受最适合您的牛奶。

如果您想为自己的健康做出正确的饮食选择，我们的营养师将很乐意为您提供量身定制的实用解决方案。