假日狂欢会破坏你的健康饮食吗？

很多人都会因为吃得太多而感到内疚，甚至害怕在节假日后踩到体重秤上。

在这些特殊的日子里吃得过饱会对健康产生负面影响吗？

事实上，偶尔的暴饮暴食不太可能对您的健康造成长期影响 – 原因就在这里。

节假日暴饮暴食对身体有何影响

如果您的体重和身高处于平均水平，那么您需要摄入的热量远远超过您的烧伤量 – 可能比您平时多摄入约 3,500 卡路里（千卡）– 才能增加半公斤体重。

这意味着，假设您每天摄入的热量是 2,000 千卡，那么您需要摄入 5,500 千卡的热量才能在一天内增加 0.5 公斤。

根据最近的一项研究，大多数人在节日期间确实会增加一点体重 – 在为期 10 天的圣诞节期间，美国人平均增加 0.6 公斤，德国人平均增加 0.8 公斤，日本人在黄金周期间平均增加 0.5 公斤。

即便如此，当您在假期结束后恢复正常的饮食习惯、均衡饮食和定期锻炼后，您的体重可能很快又会下降。这种轻微的体重增加不太可能对健康造成严重的长期影响。

暴饮暴食后如何恢复正常饮食

尽量不要在放纵几周后感到内疚。相反，您可以将注意力集中在积极的益处以及与家人或朋友共度的美好时光上。

以下是我们对暴饮暴食后反弹的建议：

• 不要直接回到体重秤上 – 给身体几天时间恢复正常作息。
• 不要通过禁食或速成饮食来惩罚自己 – 从长远来看，这会对你的健康造成更大的伤害。

1. 锻炼

在假期期间去散步或骑自行车 – 这不仅是很好的锻炼方式，也是与家人或朋友共度更多时光的有趣方式。

研究表明，散步有助于加速胃排空，可以缓解暴饮暴食引起的不舒服的饱腹感或腹胀气。它还能帮助燃烧因暴饮暴食而多消耗的部分热量。

步行还能改善情绪，减少负面情绪，这是因为步行能释放血清素和去甲肾上腺素等化学物质，有助于防止抑郁和焦虑。

2. 均衡饮食

凡事适可而止，即使是派对食物也不例外！

均衡饮食包括:

• 新鲜水果
• 新鲜蔬菜
• 全谷物
• 豆类
• 坚果
• 瘦肉
• 乳制品

这些食物中的必需营养素能帮助你的身体更好地运作，增强免疫系统。

3. 保证充足睡眠

暴饮暴食后，晚上保证充足的睡眠有助于抵御第二天的饥饿感。

睡眠不足可能会增加两种参与饥饿和食欲调节的重要激素，即胃泌素和瘦素的水平。这就是为什么如果睡眠不足，您可能会发现自己更饿。

争取每晚睡 7-9 小时，这样白天就不会有欲望，从而导致更多的暴饮暴食。

4. 吃一顿丰盛的早餐

暴饮暴食一天后，你可能会感到内疚，觉得需要通过少吃早餐或午餐来弥补。然而，以一顿丰盛健康的早餐开始一天的生活，其实是让你重新回到健康选择轨道上的更好方法。

早餐尽量选择高蛋白和高纤维的食物。富含纤维的水果、蔬菜、豆类和全谷物可以与蛋白质搭配，成为营养全面的一餐。

坚持一致的饮食模式也很重要，以避免再次出现暴饮暴食。

5. 多喝水

喝水好处多多，其中有助于最大限度地减肥和控制食欲不振。

研究表明，与不喝水的人相比，饭前喝水的人摄入的热量更低。增加水的摄入量还有助于提高新陈代谢，以消耗掉多余的热量。

6. 练习瑜伽

研究发现，坚持练习瑜伽对那些患有进食障碍的人有帮助。据报道，每周练习瑜伽的人减少了暴饮暴食，并增加了体育锻炼。

瑜伽对情绪也有积极影响，可防止情绪化进食，并可帮助减轻焦虑、压力和抑郁。

7. 多吃蔬菜

蔬菜永远不会错！暴饮暴食后多吃蔬菜有助于防止暴饮暴食。

蔬菜中含有大量纤维，能缓慢通过胃肠道，有助于促进饱腹感。研究发现，增加纤维摄入量的人消耗的卡路里更少，体重减轻得更多。他们还报告说，与蔬菜吃得不多的人相比，他们感觉不那么饿。

一个好的经验法则是每餐至少用蔬菜填满盘子的一半。

8. 不要不吃饭

暴饮暴食后不吃饭实际上可能会增强您的欲望，增加再次暴饮暴食的可能性。

研究表明，每天坚持进食有助于维持一整天的饱腹感，甚至增加脂肪燃烧。

9. 有意识地进食

有意识地进食意味着你会密切关注进食时的感觉，而不是漫不经心地把食物放进嘴里。

事实证明，这种做法可以减少暴饮暴食和情绪化饮食的发生。用心进食还能帮助人们在一天的晚些时候减少食物摄入量。

您可以开始练习用心进食，方法是尽量减少外界干扰，并试着慢慢地进食和享受食物。意识到自己什么时候感到饱了，这样就知道什么时候该停止进食。

10. 多吃蛋白质

多吃富含蛋白质的食物有助于通过对激素的影响来调节你的饥饿信号、食欲和饱腹感。

研究还发现，增加蛋白质摄入量可减少每日卡路里摄入量，从而进一步导致体重和脂肪量下降。

在每餐中加入优质蛋白质来源，如肉类、海鲜、鸡蛋、坚果、种子和乳制品。您也可以将它们作为全天的零食。

假期结束后，尽量保持这种均衡饮食，限制摄入快餐和汽水等加工食品或含糖量过高的食物。

如果您希望在饮食习惯或保持健康饮食生活方式方面得到帮助，可以咨询营养师。