健康家常菜的 3 个简单食谱

作为父母，要在繁忙的工作和家庭事务中游刃有余是一件极具挑战性的事情。从努力工作到照顾孩子，我们每天都忙得不可开交。最大的挑战之一是什么？想方设法让我们的小宝宝吃饱，尤其是当他们吃东西易激怒时。

我们知道，在工作之余准备一顿满足所有人口味的饭菜有多累人，因此我们请营养师 Jennifer Shim 分享一些有用的技巧和食谱。通过巧妙的膳食计划，您就能为全家人烹制出既营养又美味的家常菜。

小贴士 1：了解热量需求会发生变化。

我们都需要摄入一定量的热量来维持日常活动。但摄入超过所需热量会导致体重增加，长此以往，还会引发其他慢性疾病，如高血压和 2 型糖尿病。

据 Jennifer 介绍，新加坡建议体重和体力活动一般的成年男性每天摄入的热量为 2200 千卡，一般成年女性为 1800 千卡。 但要注意的是，这只是一个建议指南。珍妮弗解释说：“每个人的年龄、身高、体重、活动量或身体状况不同，对热量的需求也不同。”

在大流行病期间，我们中的许多人现在都在家工作，因此我们的能量消耗可能会比以前低，热量需求也会减少。例如，如果您以前步行或骑自行车上班，但由于在家工作的安排而停止了步行或骑自行车上班，那么您可能需要重新评估自己的进食量，并计划全天少食多餐。

小贴士 2：牢记成长中的儿童的营养需求。

和成年人一样，儿童也需要健康、均衡的饮食，包括肉类和其他食物、富含钙的食物、糙米和全麦面包、水果以及蔬菜。

对成长中的孩子来说，重要的营养素包括：

• 钙。 这是构成健康骨骼和牙齿的重要基石，因此，对于成长中的孩子来说，摄入足够的钙对骨骼的生长和强壮非常重要。钙含量高的来源包括牛奶、奶酪或酸奶等奶制品；豆奶等钙强化食品；深绿色蔬菜；沙丁鱼等有食用骨的鱼类。
• 蛋白质。 蛋白质有助于构建、维持和修复身体组织，对生长发育非常重要。
• 铁。 随着生长过程中血液容量的迅速膨胀，儿童需要摄入足够的铁以满足生长需要。

除这些营养素外，儿童还应适当摄入各类食物。以下是不同年龄段儿童每天的建议摄入量：

(来源：新加坡卫生部)

小贴士 3：烹饪时注重口味，使用新鲜食材。

孩子们对饮食可能很挑剔 - 这一点在试图给他们喂食健康食物时似乎最为明显！为了鼓励孩子养成健康的饮食习惯，您自己也要树立健康饮食的好榜样。例如，您可以使用健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、烧烤和水煮，以减少家中油炸食物的摄入量。另一个建议是使用更健康的油（如橄榄油、菜籽油或葵花籽油）烹饪，以减少饱和脂肪的摄入量。在准备食物时也要限制盐和糖的用量。

Jennifer 还建议使用新鲜食材哄孩子进食，如香草和香料，或天然甜食，如红薯、山药、胡萝卜、冬瓜或水果。她补充说：“使用自家烹制的肉汤来提升风味也是一种更健康、更适合孩子的选择。”

小贴士 4：提前计划膳食，让营养更丰富。

提前计划有助于确保您的家人在一周内都能享受到各种营养美味的食物。

首先，计划在每天至少 1 到 2 餐中加入高纤维食物（如糙米和全麦制品）。水果和蔬菜也应成为家庭常规饮食的一部分。

您还可以提前准备一些健康的零食，比如切好的新鲜水果、坚果或樱桃番茄或黄瓜等蔬菜。

如果您有一个正在长身体的孩子，珍妮弗强调了在他们的饮食中加入钙的重要性。她建议说：“可以考虑奶酪三明治、水果配酸奶，或者在烹饪土豆泥、奶油意大利面或汤等菜肴时加入牛奶。”

准备好烹饪了吗？这里有一些更健康的食谱供您尝试：

番茄纸包烤鱼

这道菜工作量小，但味道鲜美，清理起来轻而易举。

配料：

4 块 150 克鱼片
4 枝迷迭香
4 瓣大蒜，切薄片
200 克樱桃番茄
4 汤匙特级初榨橄榄油
1 个柠檬，切四分之一
少许盐
现磨黑胡椒

制作方法：

1. 烤箱预热至 200°C。
2. 将每块鱼片放在一张不粘羊皮纸上。
3. 用盐和胡椒调味，然后淋上一汤匙橄榄油和柠檬汁。加入一枝迷迭香、蒜片和樱桃番茄。
4. 折叠羊皮纸，密封鱼肉包。
5. 烤 20 分钟，趁热食用。 (食谱改编自《Food & Wine》

煎鸡肉蔬菜饺

香味扑鼻的健康配菜。配上蘸酱，味道更佳。

配料:

300 克鸡肉碎
100 克混合蔬菜
1 根葱，切碎
盐和胡椒粉适量
½ 个鸡蛋
2 包云吞皮肤
2 汤匙植物油
蘸酱（可选）

做法：

1. 将鸡肉碎、混合蔬菜、葱和鸡蛋放入碗中。
2. 均匀搅拌并根据口味调味。
3. 将混合物包成小馄饨，注意压出气泡。
4. 在平底锅中加热食用油。油热后，将馄饨单层放入。
5. 煮至底部呈金黄色，然后加入 2 汤匙水，盖上锅盖。让馄饨蒸至完全熟透。
6. 将馄饨从锅中取出，蘸上酱汁趁热食用。

(食谱改编自 Food Network）

自制蔬菜汤鱼面

这碗热汤美味是心灵的慰藉。

食材：

2 个小胡萝卜，去皮
1 个红辣椒，去皮
200 克青豆
2 根葱
1.5 升家常高汤
200 克绿豆或荞麦面
300 克去骨白鱼片
¼ 杯新鲜香菜，用于装饰

制作方法：

1. 将胡萝卜和辣椒切成细条。青豆也切成 3 厘米长。
2. 将高汤煮沸，加入蔬菜。小火煮几分钟，直到蔬菜变软。
3. 同时，将面条放入另一锅沸水中焯一下。
4. 面条快熟时，将鱼片放入热蔬菜汤中。
5. 沥干面条，盛入单独的碗中。在每个碗上放上煮好的鱼片和蔬菜汤。
6. 用切碎的新鲜香菜点缀。趁热上桌。

(食谱改编自 Taste.com.au）