如何避免在家锻炼时受伤

许多新加坡人被迫突然改变生活方式，缩在家里，希望减少 COVID-19 的传播。

由于我们的健身中心不得不关闭，锻炼也只能在附近的空地上进行。解决办法是什么？在家即兴锻炼，或按照在线计划进行锻炼。经常被忽视的，是无时不在的损伤风险，尤其是如果你有关节薄弱、心脏病、高血压、关节炎、肾脏疾病或癌症等先天性疾病。常见的运动损伤包括：

• 肌肉拉伤或拉伤
• 膝盖受伤
• 胫骨夹板
• 扭伤 踝关节
• 肩部受伤
• 手腕扭伤或错位
• 劳损性损伤，如肌腱炎

不过，只要您遵循以下简单的步骤，就可以避免这些损伤，确保在家进行有效而安全的锻炼。以下是一些避免在家锻炼时受伤的小贴士：

1. 检查环境是否适合锻炼

在你开始烧伤这些卡路里之前，请选择一个有足够空间和呼吸机的房间来进行锻炼。客厅通常是最理想的空间。但要确保清理出地面区域，搬走任何可能导致您绊倒或摔倒的玩具、书籍或家具。张开手臂做 360 度转身，检查自己是否安全。确保地面不滑或潮湿。如果要做需要趴在地上的伸展运动或练习，请使用瑜伽垫。

2. 与孩子一起锻炼时要小心

如果您有年幼的孩子（0 - 3 岁），最好让他们参与特定的亲子运动。他们的安全应始终放在首位。另外，也可以在孩子睡着或由他人照顾时，挤出时间进行锻炼。

与学龄前儿童（3 - 5 岁）或年龄稍大的孩子一起锻炼也很有趣，尤其是当您让他们参与儿童友好型指导锻炼项目时，如瑜伽迪斯科或尊巴儿童舞，这些项目既有趣又具有互动性。孩子玩得开心，您也能强身健体，一举两得！

3. 穿着得体

一般来说，您需要穿宽松舒适的衣服。不过，您可能需要根据锻炼的类型和使用的器械来调整您的着装。

例如，对于行进、深蹲或肺活量等不需要你翻越任何器械的静态练习，宽松的衣服可能会更好。相反，宽松的裤子不适合爬上固定式自行车，因为有被车座夹住的风险。合身且面料有弹性的衣服更适合瑜伽和普拉提。

进行高强度运动时应穿鞋，以防止任何与运动有关的损伤。如果在跑步机上跑步，最好穿能为足部提供足够支撑的跑鞋。不过，如果是在家里锻炼，除非经过消毒，否则一定不要穿在外面穿过的鞋子。也有一些运动，比如瑜伽，可以赤脚进行。事实上，赤脚锻炼有可能增强足部和踝关节的力量。

4. 热身和降温

每次锻炼都要以热身开始，以冷却结束。热身和降温有助于你轻松地进入和退出锻炼。

运动前热身可以提高体温，增加流向重要肌肉和器官的血液流量，从而帮助身体做好准备。热身还有助于改善关节的活动范围，减少肌肉酸痛，降低受伤风险。

另一方面，降温可以让心率和血压逐渐恢复，使身体恢复到运动前的状态。

5. 个性化锻炼

根据自己身体的强项和弱点进行个性化锻炼。

为了防止在家锻炼时受伤，你必须找出适合自己的锻炼方式。例如，如果你的膝盖有问题，那么在开始锻炼之前，你应该向医生或物理治疗师了解适合的锻炼类型。底线： 进行对您的病情安全的锻炼，并继续改善您身体的任何弱点。

6. 改变锻炼方式

变换锻炼方式可以避免过度使用某组肌肉。经常重复相同的动作会导致劳损性损伤，如肌腱炎或胫骨夹板。

每次锻炼都要侧重于身体的不同部位。例如，你可以在某一天专注于在跑步机上跑步，而在另一天尝试上半身举重。

7. 保持水分，确保休息充足

确保在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水。水分不足可能会影响血液流向正在锻炼的肌肉，从而增加受伤的可能性。锻炼后还可以吃一些健康的零食来补充能量。确保充足的营养对最佳恢复非常重要。同样重要的是，在两次锻炼之间休息 1-2 天，让身体得到休息和恢复。

何时就医

不幸的是，即使您再小心，受伤还是有可能发生。在这种情况下，最好在运动前向医生咨询。如果在运动中出现以下症状，请立即停止运动并就医：

• 特别是胸部、脖子或下颌突然感到压迫感、紧绷感或尖锐剧痛
• 轻微用力时出现严重气促或喘息
• 运动或用力时出现头晕和昏厥、失去知觉
• 夜间关节肿胀
• 心跳过快或过快
• 心悸或心律不齐
• 异常出汗
• 恶心和呕吐
• 休息后症状仍未消失