9 种简单的下背部伸展运动

在家工作时坐得太久？这些伸展运动可以缓解僵硬，舒缓背痛。

在不知不觉中，时间一分一秒地过去，我们久坐不动的生活方式，加上长时间坐着，可能就是我们肩部、颈部或背部疼痛的原因。考虑一下这些 "断路器 "伸展运动，以舒缓腰痛、背痛和僵硬。

1. 儿童式

• 这一传统瑜伽技巧能缓解脊柱中部和下部的紧张。
• 有助于松弛紧绷的肌肉，促进下背部的血液循环。

做这个伸展动作时:

1. 从跪姿开始。放低臀部，坐在地板或垫子上，足部后跟折叠。
2. 手部向前滑动。
3. 保持这个姿势，深呼吸 20 - 30 秒。重复 5 次。
4. 你应该感觉到背部中部和下部肌肉受到轻微、柔和的拉伸。

2. 膝盖到胸部拉伸

• 缓解腰痛最简单的拉伸动作之一。
• 缓解下背部和臀部肌肉紧绷。

做这个伸展动作时:

1. 平躺在地板或垫子上，双腿伸直。
2. 面部朝向天花板，用双手将膝盖抬起并抱向胸部。
3. 保持这个姿势，有规律地深呼吸 20 - 30 秒。重复 5 次。
4. 用另一条腿重复步骤 1 - 3。
5. 你应该感觉到腰部和臀部肌肉受到轻微、柔和的拉伸。

3. 站立式胸部拉伸

• 长时间坐在电脑屏幕前，这是一个很好的拉伸动作。
• 它能缓解胸部、肩膀和二头肌周围肌肉的紧绷感。

要做这个拉伸动作时:

1. 找一个坚固稳定的垂直结构，比如一面空墙。
2. 伸直手臂，将手部和前臂面向墙壁并沿着墙壁与身体成 45 度角。
3. 慢慢转动身体，远离墙壁。
4. 保持这个姿势，有规律地深呼吸 20 - 30 秒。重复 5 次。
5. 用另一只手臂重复步骤 1 - 4。
6. 你应该感觉到胸部和肱二头肌有轻微、柔和的拉伸感。

4. 坐姿脊柱扭转

• 锻炼中背部和下背部

做这个拉伸动作时:

1. 确保你舒适地坐在椅子上。
2. 背部挺直，轻轻地将上半身转向右侧。
3. 你可以拉住椅子的扶手，进一步拉伸背部（如果你想要更深层次的拉伸）。
4. 保持这个姿势，有规律地深呼吸 20 - 30 秒。重复 5 次。
5. 反方向重复步骤 1 - 4。
6. 你应该会感觉到背部中部和下部有轻微、柔和的拉伸感。

5. 仰卧扭转式

• 有助于缓解中腰和下腰痛。

做这个拉伸动作时:

1. 躺在平坦的地面上，两只脚部着地，膝盖弯曲。
2. 背部着地，轻轻地将膝盖向一侧放下。
3. 你应该感觉到下背部有轻微的拉伸感。重复 10 次。
4. 反方向重复步骤 1 - 3。

6. 胸椎伸展

• 伸展您的胸椎，以松弛您在伏案工作/久坐时受累的脊柱旁肌肉。

做这个伸展动作时:

1. 坐在椅子上，椅子靠背的高度应在胸廓中部（胸部中间）。
2. 十指交叉并拢，手部放在头部后方，手肘向后。
3. 慢慢向后倾斜，抬头仰望天花板。
4. 恢复直立姿势。
5. 重复 10 次。

7. 猫式拉伸

• 有助于脊柱的运动。

做这个拉伸动作时:

1. 从桌面姿势开始，手部和膝盖放在平坦的地面上。
2. 脊柱的长度应与地面平行。
3. 深吸一口气，绕过背部，放松脖子。
4. 呼气时，将中胸廓部位向地面放低，头部微微抬起。
5. 在整个拉伸过程中，保持手臂伸直和髋关节位置。
6. 重复 10 次。

8. 骨盆后仰

• 长时间坐着可能会导致下背部不适。
• 加强核心肌肉，保持姿势稳定。

做这个伸展动作

1. 躺在平坦的地面上，双膝弯曲，足部放平。
2. 下背部应保持中立弧度，下背部与地面之间留有一定间隙。
3. 轻轻地将下背部贴平地面。
4. 慢慢将下背部向上拱起，离开地面。
5. 重复 10 次。

9. 拉伸腘绳肌

• 大腿周围紧张可能会导致下背部疼痛。
• 释放腘绳肌的紧张可减轻疼痛。

做这个拉伸动作时:

1. 坐在地板上，将左腿伸直放在身前。
2. 弯曲右膝盖，用右脚脚底抵住左大腿内侧。
3. 慢慢伸向左脚趾，同时保持背部挺直。
4. 保持 30 秒钟，然后重复步骤 1 - 3，共做 5 次。
5. 换另一条腿重复步骤 1 - 4。

为什么坐姿很重要？

我们脊柱的自然曲线取决于良好的坐姿。长时间久坐会影响坐姿，使背部肌肉紧张。保持正确的坐姿对避免姿势肌受伤非常重要。

久坐如何导致腰痛？

我们的脊柱全长有 23 块椎间盘，它们的主要功能是在支撑脊柱时缓冲脊椎骨之间的摩擦。

懒散或过于前倾或后仰都会给我们的脊柱椎间盘造成过大的压力。

久坐是腰部容易受伤的原因。背部损伤的范围从肌肉拉伤到关节僵硬，从而限制了流动性。

如果不及时治疗，潜在的腰痛可能会导致严重的并发症，如椎间盘突出、椎间盘退行性疾病或椎管狭窄。

拉伸和锻炼

注意自己的姿势，养成正确的姿势习惯，不要在一个姿势上坐得太久，也不要在狂看电视剧时懒洋洋地躺在沙发上。

在工作和娱乐的间隙，做一些简单的伸展运动来缓解脊柱的紧张。经常练习，可以增强核心肌肉的力量，缓解下背部紧张，在家中也能保持脊柱的流动性。

如果你发现自己的下背部状况正在恶化，请及早寻求医生的治疗或咨询物理治疗师，以便对姿势护理进行评估。与医生或物理治疗师约诊，他们会为你提供必要的下一步建议，有效缓解你的疼痛。