7 种促进儿童大脑发育的食物

食用特定食物以增强大脑功能的证据尚无定论。不过，有一些特定的营养素有助于支持孩子的大脑发育。请继续阅读，了解它们是什么，以及如何将它们纳入孩子的饮食中。

油性鱼类

富含欧米伽-3 脂肪酸（如 DHA 和 EPA）的鱼类是大脑健康成长和发挥功能的必需食物。大约 60% 的大脑是脂肪，因此您的身体会利用欧米伽-3 脂肪酸来帮助神经科发育，保护大脑免受记忆力减退和记忆功能下降的影响。研究表明，饮食中富含这些脂肪酸的人可能记忆更敏锐，在智力技能测试中表现更好。鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼都是不错的选择。

食用建议

• 用全麦面包制作三文治
• 烤鱼，蘸酱食用
• 卷成寿司

鸡蛋

鸡蛋富含有助于大脑健康的维生素和其他营养物质。蛋黄中的胆碱是细胞膜的关键成分，人体利用它来产生重要的神经递质和细胞膜信号。研究表明，胆碱对胎儿或婴儿的大脑发育起着重要作用。研究表明，胆碱能改善智力功能和记忆力发育。鸡蛋也是蛋白质的重要来源，有助于让孩子长时间保持饱腹感。

食用建议

• 炒鸡蛋，放在吐司上食用
• 在调味肉汤中搅拌，做成蛋花汤
• 用新鲜蔬菜煎蛋

瘦肉

肉类蛋白质中的铁有助于为大脑提供氧合，缺铁有时与认知发展和注意力缺失有关。鸡肉、火鸡肉等瘦肉以及金枪鱼和贝类等海鲜都是铁的良好来源。对于素食者来说，菠菜和西兰花等深绿色多叶蔬菜以及豆类、扁豆和鹰嘴豆等豆类也能为孩子提供充足的铁。在摄入铁的同时摄入维生素 C 将有助于它们的有效吸收。瘦肉也是锌的丰富来源，锌有助于调节大脑神经细胞之间的交流。

食用建议

• 切碎后与绿色蔬菜和青椒一起炒食
• 瘦肉馅迷你汉堡
• 用新鲜番茄和香草制作意大利面酱

坚果和种子

坚果和种子是孩子饮食中很容易添加的食物，对大脑和心脏健康有积极作用。它们富含蛋白质、必需脂肪酸、铁和锌。它们还含有维生素 E，可以改善认知功能，防止自由基造成的损害，而自由基会导致智力衰退。核桃尤其含有欧米伽-3 脂肪酸，有助于促进大脑健康。

种子中的抗氧化剂也有助于保持大脑健康。南瓜籽含有镁（对学习至关重要）、锌和铜（有助于神经信号传递）以及铁，缺铁会导致大脑功能受损。食用各种坚果和种子意味着您的孩子可以从它们所含的不同营养成分中获得各种益处。

食用建议

• 将几种坚果和种子混合在一起食用
• 在面包或吐司上涂坚果黄油
• 在早餐麦片或燕麦粥中加入坚果和种子

水果

水果尤其是浆果是抗氧化剂的丰富来源。浆果含有花青素和其他类黄酮，具有消炎药和抗氧化剂的功效。氧化应激和炎症会对神经科过程造成不良影响。因此，食用富含抗氧化剂的饮食有助于防治智力衰退。

维生素 C 含量高的水果，如橙子、奇异果、番石榴、草莓和木瓜，是保持孩子大脑健康和机敏的最佳选择。研究表明，水果中的维生素 C 具有防止智力衰退和支持大脑健康的潜力。它也是另一种抗氧化剂，能防止自由基造成的损害，保持脑细胞强健。维生素 C 还具有一些非抗氧化剂的功能。作为酶的辅助因子，它是一种协助生物化学反应的非蛋白质化学物质，有助于促进大脑中神经递质的产生，帮助提高精神警觉性、集中力和记忆力。

食用建议:

• 早餐时作为果汁饮用
• 切片做水果沙拉
• 在早餐麦片和燕麦粥中加入水果
• 与其他水果和蔬菜一起加入冰沙中

蔬菜

颜色鲜艳的蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、红薯、深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，如西兰花和卷心菜，富含抗氧化剂。它们能保护我们的身体和大脑免受自由基的伤害。菠菜等绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，叶酸是细胞修复和维持以及 DNA 发育所必需的。蔬菜也是整体均衡饮食的重要组成部分，因此请确保您的孩子每天都能摄入足够的蔬菜。

食用建议

• 如果您的孩子挑食，可将蔬菜与水果混合制成冰沙
• 拌入美味的米饭或面条中
• 将生蔬菜切碎，配以健康的蘸酱食用

全谷物和燕麦

燕麦和全谷物是极好的纤维来源，能让孩子更长时间保持饱腹感和精力充沛。它们有助于调节血液中葡萄糖的释放，防止血糖水平飙升，因为血糖飙升会不可避免地导致能量和注意力下降。全谷物和燕麦还是维生素 E 和维生素 B、钾和锌等营养素的良好来源，有助于孩子的大脑充分发挥功能。

食用建议

• 早上热燕麦当早餐，浇上蓝莓
• 烹饪时选择全麦面食、面条和面包
• 用全麦粗麦粉代替米饭，与主菜一起食用

为孩子提供均衡、多样的饮食是让他们取得成功的最好方法。包含其中一些食物肯定有助于度过紧张的考试或测试，但避免食用某些可能不利于大脑健康的食物也很有帮助。任何加工食品和高糖或反式脂肪都会损害记忆力、注意力和专注力，因此最好尽量少吃含糖零食和快餐。

准备一些能缓慢释放能量的食物，包括瘦肉、新鲜水果、蔬菜和全谷物。这些食物将有益于孩子的大脑和整体健康，帮助他们轻松完成日常活动。