Joy Marie Lim
医学顾问
来源： Getty Images
如何睡得更好 改善睡眠卫生的 5 个技巧
上次更新时间： 2022年8月18日 | 4 分钟阅读时间
睡眠质量不仅会影响您的工作表现，对您的身心健康也至关重要。了解良好睡眠卫生的定义，以及如何改变自己的习惯以获得更好的睡眠。
您通常会以良好的心情醒来，感觉精力充沛，准备好迎接新的一天吗？还是每天早上拖着脚部下床时都感觉昏昏沉沉？
您起床后的休息状态如何，可以看出您的睡眠卫生习惯。睡眠卫生指的是您可以采取的健康行为，以帮助您获得持续、不间断的睡眠。良好的睡眠卫生至关重要，因为它能让您的身体重新充满活力，支持您的整体健康和福祉。
然而，据报道，许多新加坡人睡眠不足，无法满足基本的睡眠需求。根据全球研究公司YouGov在2022年进行的一项调查，在新加坡，每4个成年人中只有1人每天至少睡7个小时（国家睡眠基金会推荐的睡眠周期），只有17%的人整晚都能保持不间断的睡眠。
您的睡眠质量好吗？
睡眠健康与否取决于睡眠的数量和质量。
就睡眠时间而言，成年人一般每晚应睡 7-9 小时。而睡眠质量则由以下几个特征来定义：
- 上床后能在 30 分钟或更短时间内入睡。
- 如果半夜醒来，醒来次数不超过一次，并且能在 20 分钟内再次入睡。
- 您整晚 85% 的时间都处于深度睡眠状态，这意味着您第二天会感觉精神抖擞、精力充沛。
导致睡眠不好的因素有很多，比如压力大、工作时间长，甚至是失眠、睡眠呼吸暂停和尿失禁等疾病。养成良好的睡眠卫生习惯有助于缓解这些因素，提高睡眠质量。
了解为什么睡个好觉很重要，继续阅读 5 个睡眠卫生小贴士，让你睡得像婴儿一样香甜。
窍门 1：在卧室营造适宜的氛围
营造一个良好的睡眠环境能让你睡得更轻松、更香甜。卧室应该是你的避难所，在这里你可以放松身心，舒适入睡。
虽然 "理想 "卧室的设计比较主观，但以下是一些您应该遵循的一般提示：
- 选择由透气材料制成的床上用品，让您的身体能够自我调节温度。
- 房间应尽可能昏暗。如果无法遮挡卧室里的所有灯光，可以考虑戴上眼部面罩睡觉。
- 在凉爽、安静的房间里睡觉，以便整晚都能保持舒适。
窍门 2：优化睡眠时间表
制定并严格遵守睡眠-觉醒时间表非常重要。保持一致的睡眠时间可以调节您的体内时钟（昼夜节律），训练您的大脑习惯于每天在同一时间睡觉和起床。
避免在临睡前打盹，如果要调整睡眠周期，也要循序渐进，让身体逐渐适应。
窍门 3：重新思考睡前作息时间
您知道睡前作息不规律会导致失眠和夜不能寐吗？您在睡前最后 30 分钟所做的事情会极大地影响您的睡眠质量。专注于睡前放松。您可以采取的一些措施包括调暗卧室的灯光、关闭电视和切断与数码设备的连接。
窍门 4：写睡眠日记
开始写睡眠日记，记录自己的睡眠卫生状况。这可以帮助您找出可能影响睡眠的因素。虽然这些因素最初可能并不明显，但随着时间的推移，您应该能够发现可以解决的趋势。
您不需要任何花哨的东西就可以开始写睡眠日记--只需下载一个免费的移动性应用程序，或者用一支好的老笔和笔记本就可以了。
窍门 5：向医生咨询
良好的睡眠在支持精神健康和预防疾病方面发挥着关键作用。如果你发现自己经常睡眠不好或睡眠中断，这可能是潜在疾病的征兆。不要犹豫，去看医生，找出改善睡眠的方法。
Singaporeans would like to sleep for at least seven hours but only a quarter have that routine. YouGov. Retrieved 10 June 10 2022 from https://sg.yougov.com/en-sg/news/2022/03/18/singaporeans-would-sleep-least-seven-hours-only-qu/
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