Dr Ting Hua Sieng
妇产科医生
来源： Shutterstock
健康怀孕的 10 种超级食品
上次更新时间： 2021年10月20日 | 5 分钟阅读时间
怀孕期间健康饮食的重要性怎么强调都不为过！了解吃哪些超级食品可以促进营养和生出健康的婴儿。
虽然怀孕期间您的食欲可能会增加（而且您肯定应该吃足够的分量，这样您才不会感到饥饿），但请格外注意您所吃的食物和摄入的分量。您知道食物的质量比数量更重要吗？
以下是适合孕妇食用的 10 种超级食物，有助于确保健康怀孕。如果您有疑问，请咨询您的产科医生和妇产科医生（O&G）。
1. 肥鱼（即三文鱼和鳕鱼）
三文鱼和鳕鱼是欧米伽-3 脂肪酸和蛋白质的重要来源。欧米伽-3 脂肪酸对心脏有益，可以促进胎儿脑部发育。
三文鱼是二十二碳六烯酸（DHA）的奇妙提供者，这种欧米伽-3 脂肪酸是人脑、大脑皮层、皮肤和视网膜的主要结构成分。三文鱼还含有钙和维生素 B12。在选择三文鱼时，最好选择野生三文鱼，因为与养殖三文鱼相比，野生三文鱼的营养更胜一筹，污染物含量更低，对环境也更好。
鳕鱼是一种汞含量较低的鱼类，被认为对怀孕是安全的。怀孕期间，每个月最多可以安全地吃 6 盎司鳕鱼。您也可以选择通过鳕鱼油补充剂来摄取欧米伽-3 脂肪酸。
2. 瘦肉（即鸡肉、猪肉、牛肉）
瘦肉是支持婴儿生长的良好蛋白质来源，和非瘦肉相比热量更低。尽可能选择乳房肉、瘦肉碎猪肉/鸡肉和草饲牛肉。就牛肉而言，草饲牛肉不仅瘦，而且比谷物饲养的牛肉更多汁！您还可以格外注意不要食用肉类的脂肪部分，如鸡皮。
怀孕期间的富铁食物
怀孕会使您的血液供给量增加 50%。这意味着您需要更多的红细胞和更多的铁来制造这些红细胞。然而，人体并不能自然制造铁。它只能通过饮食或者补充剂获得。
适合怀孕、富含铁质的食物来源包括，全熟红肉、鸡肉、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鳕鱼和淡金枪鱼。您还可以尝试从植物中摄取铁元素，包括豆类和扁豆、菠菜、羽衣甘蓝和西兰花。
怀孕喝汤
汤和肉汤是保持营养摄入的好方法，尤其是在孕吐和不想吃太多东西的时候。用草饲牛骨熬制肉汤，牛骨髓中含有大量矿物质。如果你感到非常恶心，加入一些新鲜生姜会有所帮助。豆类和扁豆也是煲汤的好食材，因为它们富含各种维生素和矿物质。
3. 全谷物
糙米、藜麦和小米的谷粒完整，不会损失蛋白质、矿物质和膳食纤维等必需营养素。而白米则是去掉了谷壳、糠层和胚芽的谷物，从而剥离了其主要营养成分。
食用全谷物是保持低血糖的方法之一，可以降低妊娠糖尿病的可能性和保持更长时间的饱腹感。全谷物还富含膳食纤维，对消化系统有益。多吃全谷物会让孕妇更容易获得充足的营养，而不会吃得太多。怀孕期间，建议女性每天至少吃3份全麦食品。
4. 蔬菜
说到蔬菜，就要吃彩虹色的！不同颜色的蔬菜含有不同的维生素和矿物质，因此多吃蔬菜可以让正在成长的婴儿了解蔬菜的不同口味。菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜含有大量维生素、矿物质和叶酸。
虽然怀孕期间吃生蔬菜是安全的，但最好不要吃生的芽菜，包括苜蓿、萝卜、苜蓿和绿豆。这些蔬菜一般需要温暖潮湿的环境才能生长，会是大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌等危险细菌的携带者。
5. 水果
怀孕期间多吃水果是有益的，因为水果中含有维生素C和叶酸等重要的维生素和营养物质。孕妇每天的维生素 C 建议摄入量为 70 毫克。
水果的纤维含量很高，可以帮助预防或者缓解便秘，这在怀孕期间很常见。多吃橘子、浆果和苹果等各种水果。
牛油果
牛油果富含健康脂肪，是叶酸的天然来源，叶酸是一种有助于预防先天缺陷的维生素 B。它富含铁、维生素 A、C、E 和 K，所有这些对你和宝宝都有好处。牛油果还含有钾，有助于缓解孕期常见的腿抽筋症状。
木瓜
成熟的木瓜是β-胡萝卜素、胆碱、纤维、叶酸、钾、维生素A、B和C等营养素的重要来源，是孕期营养的有益组成部分。但应避免食用半熟或未成熟的木瓜（以绿色表皮为标志），因为木瓜含有乳胶和木瓜蛋白酶，会引发子宫收缩，导致早产或流产。
6. 牛奶/豆浆
牛奶或者豆浆是钙和蛋白质的良好来源，应该成为孕妇饮食的一部分。怀孕期间的钙对帮助成长中的婴儿建立强壮的骨尤其重要。如果不能服用奶制品，可以尝试从蔬菜等其他食物中摄取钙。不过，饮用牛奶/豆浆有利于增加怀孕饮食的多样性。
哪种牛奶最适合怀孕
在杂货店的牛奶货架上走一圈就会发现，现在牛奶的选择非常多。
牛奶和羊奶都是不错的选择，因为它们能提供蛋白质、钙和维生素 A。虽然羊奶因其不同寻常的味道而不受欢迎，但它的蛋白质和必需脂肪酸含量以及维生素 B2 都比牛奶高。
在非乳制品中，豆奶提供的钙明显高于米奶、杏仁奶和燕麦奶等其他类型。
无论您选择哪种类型，在怀孕期间一定要避免饮用生奶（未经巴氏杀菌）或者任何用生奶制作的产品，因为它们可能含有对您和婴儿有害的细菌。
7. 卵
卵是蛋白质的重要来源，含有您和婴儿所需的氨基酸。它们还含有多种维生素和矿物质，包括宝宝大脑发育所需的胆碱。怀孕期间食用鸡蛋时，要确保鸡蛋不是生的或者没有煮熟。这意味着不要吃煮软的、水煮的或者炒的鸡蛋！更安全的选择是将鸡蛋完全煮熟。
8. 坚果和种子
坚果和种子是怀孕期间零食的不错选择。它们含有磷、钾、锌、硒、铜、镁、维生素 E、叶酸等人体必需的矿物质，也是欧米伽-和欧米伽-6 等有益脂肪的良好来源。不过，用油烘烤的坚果含有不必要的热量和大量蛋白质，所以最好还是生吃或者稍微烤一下。如果您的家人有过敏史，食用前不妨咨询一下医生。
奇异籽
小小的奇异籽营养丰富，可以成为您饮食中的健康补充。奇异籽富含欧米伽-3、钙和抗氧化剂。它们还富含蛋白质和纤维，对缓解便秘和调节血糖有好处，有可能预防妊娠糖尿病。
9. 产前补充剂
按照妇科医生的处方吃产前补充剂。它们通常是铁、叶酸、钙和 DHA 补充剂。这些都能为您和正在成长的婴儿提供所需的额外营养。还要注意的是，这些营养补充剂是对健康饮食的补充，而不是替代。
怀孕期间食用鱼油
研究发现，在怀孕期间通过补充鱼油或者食用肥鱼来摄入鱼油可以降低早产的风险。
10. 水
水通过血液细胞向胎儿输送营养，因此增加水的摄入量以随时保持水分是非常重要的。一般准则是每天摄入 8-10 杯水，包括从所有食物中摄入的水。不过，这可能因人而异，取决于您的体型、大小等。保持水分非常重要，尤其是在最后三个月，因为脱水可能会引发早产分娩时的宫缩。喝足够的水还能保持尿液稀释，预防膀胱感染和便秘。其他好处还包括减轻疲劳和减少浮肿，因为水能将体内多余的钠排出体外。
保持身体健康对婴儿的健康至关重要，这包括良好的饮食、定期锻炼和产前护理。请咨询您的妇产科专家，进一步了解怀孕期间婴儿发育所需的营养。
Bjarnadottir, Adda. (2016, August 16). 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy
Busch, Sandy. (2017, October 3). List of Safe Fish to Eat While Pregnant. Retrieved March 7, 2018, from https://www.livestrong.com/article/32754-list-safe-fish-eat-pregnant/
Eating Fish during Pregnancy: What's Safe and What Isn't. (2017, January 23). Retrieved March 7, 2018, from https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/eating-fish-during-pregnancy/
Galan RN, Nicole. (2016, April 8). 7 Nutritious Fruits You'll Want to Eat During Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/best-fruits-to-eat#1
Ghoush, Moumita. (2017, August 4). 8 Amazing Nutritional Benefits of Eating Nuts During Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from http://www.momjunction.com/articles/amazing-nutritional-benefits-of-eating-nuts-during-pregnancy_0081423/
Haas, Sarah. (n.d.). How much water should I drink while I’m pregnant? Retrieved March 7, 2018, from https://www.babycenter.com/404_how-much-water-should-i-drink-while-im-pregnant_5283.bc
Hendrickson, Kirstin. (2017, September 11). Cod Fish & Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from https://www.livestrong.com/article/362107-is-cod-a-healthy-fish-to-eat/
Laseter, Elizabeth. (2017, June 5). The 9 Essential Whole Grains You Need in Your Diet. Retrieved March 7, 2018, from http://www.cookinglight.com/nutrition-101/essential-whole-grain-foods-you-need-your-diet
Why whole grain foods are important for pregnant women. (2016, December 18). Retrieved March 7, 2018, from http://www.youngparents.com.sg/pregnancy-baby/why-whole-grain-foods-are-important-pregnant-women/
Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron-Rich Foods. (2019, June 26) Retrieved September 16, 2021, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
Here's What Every Healthy Woman Should Eat & Avoid While Pregnancy. (2017, May 10) Retrieved September 16, 2021, from https://www.wellandgood.com/prenatal-nutrition-food-guide-from-maternal-health-experts/
Is It Safe to Eat Papaya While Pregnant? (2018, July 25) Retrieved September 16, 2021, from https://www.healthline.com/health/papaya-in-pregnancy
Milk During Pregnancy: Which Type Is Best For You And Why? (2021, June 8) Retrieved September 16, 2021, from https://www.momjunction.com/articles/types-milk-can-consumed-pregnancy_0076537/
Is it safe to eat chia seeds during pregnancy? (2020, March 10) Retrieved September 16, 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/chia-seeds-pregnancy
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402.
Busch, Sandy. (2017, October 3). List of Safe Fish to Eat While Pregnant. Retrieved March 7, 2018, from https://www.livestrong.com/article/32754-list-safe-fish-eat-pregnant/
Eating Fish during Pregnancy: What's Safe and What Isn't. (2017, January 23). Retrieved March 7, 2018, from https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/eating-fish-during-pregnancy/
Galan RN, Nicole. (2016, April 8). 7 Nutritious Fruits You'll Want to Eat During Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/best-fruits-to-eat#1
Ghoush, Moumita. (2017, August 4). 8 Amazing Nutritional Benefits of Eating Nuts During Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from http://www.momjunction.com/articles/amazing-nutritional-benefits-of-eating-nuts-during-pregnancy_0081423/
Haas, Sarah. (n.d.). How much water should I drink while I’m pregnant? Retrieved March 7, 2018, from https://www.babycenter.com/404_how-much-water-should-i-drink-while-im-pregnant_5283.bc
Hendrickson, Kirstin. (2017, September 11). Cod Fish & Pregnancy. Retrieved March 7, 2018, from https://www.livestrong.com/article/362107-is-cod-a-healthy-fish-to-eat/
Laseter, Elizabeth. (2017, June 5). The 9 Essential Whole Grains You Need in Your Diet. Retrieved March 7, 2018, from http://www.cookinglight.com/nutrition-101/essential-whole-grain-foods-you-need-your-diet
Why whole grain foods are important for pregnant women. (2016, December 18). Retrieved March 7, 2018, from http://www.youngparents.com.sg/pregnancy-baby/why-whole-grain-foods-are-important-pregnant-women/
Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron-Rich Foods. (2019, June 26) Retrieved September 16, 2021, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
Here's What Every Healthy Woman Should Eat & Avoid While Pregnancy. (2017, May 10) Retrieved September 16, 2021, from https://www.wellandgood.com/prenatal-nutrition-food-guide-from-maternal-health-experts/
Is It Safe to Eat Papaya While Pregnant? (2018, July 25) Retrieved September 16, 2021, from https://www.healthline.com/health/papaya-in-pregnancy
Milk During Pregnancy: Which Type Is Best For You And Why? (2021, June 8) Retrieved September 16, 2021, from https://www.momjunction.com/articles/types-milk-can-consumed-pregnancy_0076537/
Is it safe to eat chia seeds during pregnancy? (2020, March 10) Retrieved September 16, 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/chia-seeds-pregnancy
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402.
相关文章
查看全部
